Як виконувати Тяга на блоці прямими руками з нахилу
- Стань обличчям до блока на рівні голови й візьмися за пряму рукоятку прямим хватом.
- Нахились уперед, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, а руки не витягнуться над головою.
- Проведи рукоятку до стегон прямими руками, одночасно випрямляючись.
- Плавно нахились знову, повертаючи рукоятку вгору над голову.
Повна техніка — 7 кроків
- Прикріпи пряму рукоятку до блока приблизно на рівні голови й стань обличчям до тренажера.
- Візьмися за рукоятку прямим хватом на ширині плечей і відступи назад, щоб трос натягнувся.
- Нахились у кульшових суглобах, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, а руки не витягнуться над головою в одну лінію з корпусом.
- Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
- Проведи рукоятку вниз до стегон, одночасно подаючи таз уперед і випрямляючись.
- Заверши рух стоячи прямо, коли рукоятка опиниться біля верхньої частини стегон, а найширші м'язи повністю скоротяться.
- Знову нахились, повертаючи рукоятку тією самою дугою, доки руки не опиняться над головою.
Часті помилки
- Згинання ліктів, як у розгинанні на трицепс
- Плечі піднімаються до вух
- Зупинка до повного витягування над головою
- Корпус випрямляється раніше, ніж рухаються руки
- Округлення попереку
Технічні підказки
- Рух у плечовому суглобі
- Лікті майже не згинаються
- Тягни до стегон
- Повністю витягуйся вгору
- Розтягни найширші над головою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Без обладнання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 4/10, Задні дельти 4/10, Нижня частина грудей 3/10.
Коли робити вправу «Тяга на блоці прямими руками з нахилу» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?
Тренажер: Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері, Тяга до верхніх грудних у тренажері. Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері.
