Wie machst du Lat Prayer am Kabelzug?
- Stell dich mit der geraden Stange im Obergriff vor den Kabelzug auf Kopfhöhe.
- Geh nach vorn in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel ist und deine Arme über den Kopf zeigen.
- Führ die Stange mit fast gestreckten Armen zu den Oberschenkeln, während du dich aufrichtest.
- Geh kontrolliert wieder nach unten in den Hip Hinge und lass die Stange über den Kopf zurücklaufen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Befestige eine gerade Stange etwa auf Kopfhöhe am Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
- Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Geh in einen Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und deine Arme in Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf zeigen.
- Halte die Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
- Führ die Stange bogenförmig zu den Oberschenkeln, während du die Hüfte nach vorn schiebst und dich aufrichtest.
- Beende die Bewegung aufrecht mit der Stange an den oberen Oberschenkeln und vollständig verkürztem Latissimus.
- Geh wieder in den Hip Hinge, während die Stange kontrolliert auf demselben Bogen zurückläuft, bis deine Arme wieder über dem Kopf sind.
Häufige Fehler
- Beugen der Ellbogen wie beim Trizepsdrücken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Aufrichten, bevor sich die Arme bewegen
- Runder unterer Rücken
Technik-Tipps
- Aus der Schulter bewegen
- Ellbogen fast fixiert
- Stange zu den Oberschenkeln
- Ganz nach oben ausstrecken
- Latissimus über Kopf dehnen lassen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Einarmiges High Row an der Maschine Leichter
- High Row an der Maschine Leichter
Ohne Ausrüstung
- Latzug am Outdoor-Gerät Leichter
Kurz beantwortet
Lat Prayer am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 4/10, Hintere Schultern 4/10, Untere Brust 3/10.
Lat Prayer am Kabelzug: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Lat Prayer am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Lat Prayer am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Einarmiges High Row an der Maschine, High Row an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Latzug am Outdoor-Gerät.
