케이블 랫 프레이어 하는 법
- 머리 높이 도르래를 마주 보고 서서 일자 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 팔을 곧게 편 채 상체를 일으키면서 바를 허벅지까지 쓸어내리세요.
- 바가 머리 위로 돌아오도록 통제하며 다시 몸통을 숙이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 도르래를 머리 높이 정도에 맞추고 일자 바를 연결한 뒤 머신을 마주 보고 서세요.
- 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 케이블에 장력이 생기도록 뒤로 물러서세요.
- 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 팔은 몸통과 일직선으로 머리 위에 뻗으세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 상체를 일으키는 동시에 바를 허벅지 쪽으로 쓸어내리세요.
- 바가 허벅지 위쪽에 오도록 똑바로 선 뒤 광배근을 완전히 수축하세요.
- 같은 궤적으로 바가 돌아오도록 다시 몸통을 숙여 팔을 머리 위로 돌려보내세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혀 푸시다운 동작이 되기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 팔이 움직이기 전에 상체를 세우기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 바를 허벅지까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 머리 위에서 광배근 늘리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 더 쉬움
- 머신 하이 로우 더 쉬움
장비 없이
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 쉬움
자주 묻는 질문
케이블 랫 프레이어: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 아랫가슴 3/10.
케이블 랫 프레이어: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 랫 프레이어: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 랫 프레이어 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우, 머신 하이 로우. 장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운.
