Як виконувати Зведення на блоці згори вниз
- Стань по центру між блоками, одна нога попереду, долоні вперед, руки злегка зігнуті.
- З легким нахилом веди руки вниз і всередину до низу живота.
- Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення в грудних м'язах.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови обидва блоки вище рівня плечей і закріпи одиночні рукояті.
- Стань по центру між блоками, одна нога попереду, корпус злегка нахилений уперед.
- Візьмись за рукояті долонями вперед, легкий згин у ліктях.
- Почни з широко розведених рук трохи нижче рівня плечей, плечі опущені й відведені назад.
- Веди рукояті по дузі вниз і всередину до низу корпусу, ніби когось обіймаєш.
- Зведи кисті близько одна до одної перед низом живота, не перетворюючи рух на жим.
- Повернись по тій самій дузі, доки в грудних м'язах і плечах не з'явиться повне розтягнення.
Часті помилки
- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі подаються вперед
- Надто вертикальне положення
- Схрещування кистей за рахунок розгойдування
- Перетворення повторення на жим
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вниз і всередину
- Кисті сходяться нижче грудей
- Не загортай плечі вперед
- Обіймай, а не тисни
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення на блоці згори вниз»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Зведення на блоці згори вниз» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення на блоці згори вниз»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зведення на блоці згори вниз»?
Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз.
