케이블 하이 투 로우 플라이 하는 법
- 두 도르래 사이 가운데에 발을 앞뒤로 벌리고 서서, 손바닥은 앞으로, 팔은 살짝 굽히세요.
- 상체를 살짝 기울인 채 팔을 아랫배를 향해 아래 안쪽으로 모으세요.
- 가슴이 늘어나는 느낌을 받으며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신의 양쪽 도르래를 어깨 높이보다 위로 맞추고 싱글 핸들을 거세요.
- 두 도르래 사이 가운데에 발을 앞뒤로 벌려 서고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 손바닥이 앞을 보게 핸들을 잡고 팔꿈치는 살짝 굽혀 두세요.
- 팔을 어깨 높이보다 살짝 아래로 넓게 벌리고, 어깨를 내려 뒤로 모은 채 시작하세요.
- 핸들을 감싸 안듯 아래 안쪽으로, 몸통 아랫부분을 향해 모으세요.
- 아랫배 앞에서 양손을 가깝게 모으되 동작을 프레스로 바꾸지 마세요.
- 가슴과 어깨가 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 되돌아가세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 몸을 너무 곧게 세우기
- 반동으로 양손을 교차하기
- 반복을 프레스로 바꾸기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 아래와 안쪽으로 모으기
- 가슴 아래에서 만나기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 감싸 안기, 밀지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 디클라인 플라이 더 어려움
저항 밴드
자주 묻는 질문
케이블 하이 투 로우 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 복직근 3/10.
케이블 하이 투 로우 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 하이 투 로우 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 하이 투 로우 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 디클라인 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이.
