Cómo hacer Cruce en polea de alto a bajo
- Ponte centrado entre las poleas con un pie adelantado, las palmas al frente y los brazos algo flexionados.
- Con una ligera inclinación, lleva los brazos hacia abajo y hacia dentro, hacia la parte baja del abdomen.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando el estiramiento en los pectorales.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca las dos poleas por encima de la altura de los hombros y engancha agarres individuales.
- Ponte centrado entre las poleas, con un pie adelantado y el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Sujeta los agarres con las palmas hacia delante y una ligera flexión de codos.
- Empieza con los brazos bien abiertos y algo por debajo de la altura de los hombros, con los hombros abajo y atrás.
- Lleva los agarres hacia abajo y hacia dentro, como si dieras un abrazo, hacia la parte baja del torso.
- Junta las manos delante del bajo abdomen sin convertirlo en un empuje.
- Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo en el pecho y los hombros.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Estar demasiado erguido
- Cruzar las manos aprovechando el impulso
- Convertir la repetición en un press
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Junta las manos bajo el pecho
- No adelantes los hombros
- Abraza, no empujes
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Aperturas declinadas con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
- Cruce de alto a bajo con banda elástica Más fácil
Respuestas rápidas
Cruce en polea de alto a bajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Abdominales 3/10.
Cruce en polea de alto a bajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Cruce en polea de alto a bajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Cruce en polea de alto a bajo: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica.
