Crucifixo na polia de cima para baixo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo na polia de cima para baixo

Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro, palmas à frente e braços levemente flexionados.
Com leve inclinação, leve os braços para baixo e para dentro em direção à parte baixa do abdômen.
Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas roldanas da polia acima da altura dos ombros e prenda puxadores individuais.
Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro e leve inclinação à frente.
Segure os puxadores com as palmas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
Comece com os braços bem abertos e um pouco abaixo da altura dos ombros, com os ombros para baixo e para trás.
Leve os puxadores para baixo e para dentro, como em um abraço, até a parte baixa do tronco.
Aproxime as mãos à frente da parte baixa do abdômen, sem transformar o movimento em um supino.
Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral e nos ombros.

Erros comuns

Flexionar e estender os cotovelos
Deixar os ombros rolarem à frente
Ficar muito ereto
Cruzar as mãos com impulso
Transformar a repetição em um supino

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Leve para baixo e para dentro
Junte as mãos abaixo do peito
Não role os ombros para frente
Abrace, não empurre

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Crucifixo declinado com halteres Mais difícil

Faixas elásticas

Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé Mais fácil

Respostas rápidas

Crucifixo na polia de cima para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Abdômen 3/10.

Crucifixo na polia de cima para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo na polia de cima para baixo: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.