ケーブルハイトゥローフライのやり方
- プーリーの間の中央に片足を前後にずらして立ち、手のひらを前に、腕を軽く曲げます。
- わずかに前傾したまま、腕を下と内側へ、下腹部に向けて弧を描くように動かします。
- 胸のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケーブルマシンの両側の滑車を肩の高さより上にセットし、シングルハンドルを取り付けます。
- プーリーの間の中央に立ち、片足を前後にずらしたスタンスで、上体をわずかに前傾させます。
- 手のひらを前に向けてハンドルを握り、肘は軽く曲げておきます。
- 腕を大きく開き、肩の高さよりやや低い位置で、肩を下げて後ろに引いたまま始めます。
- 抱きしめるような軌道で、ハンドルを下と内側へ、上体の下部に向けて運びます。
- プレスの動きにならないようにしながら、下腹部の前で両手を近づけます。
- 大胸筋と肩に十分なストレッチを感じるまで、同じ弧を通って戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 体が立ちすぎている
- 反動で手を交差させる
- レップをプレスに変えてしまう
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 下と内側へ弧を描く
- 胸より低い位置で合わせる
- 肩を前に丸めない
- 押さずに抱え込むように
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルデクラインフライ 難しめ
レジスタンスバンド
よくある質問
ケーブルハイトゥローフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、腹直筋 3/10。
ケーブルハイトゥローフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルハイトゥローフライは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルハイトゥローフライの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルデクラインフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。
