Écarté à la poulie de haut en bas : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté à la poulie de haut en bas

Place-toi au centre entre les poulies, pieds décalés, paumes vers l'avant et bras légèrement fléchis.
Légèrement penché en avant, balaie les bras vers le bas et l'intérieur, vers le bas du ventre.
Reviens lentement à la position de départ en sentant l'étirement sur les pectoraux.

Technique complète — 7 étapes

Règle les deux poulies au-dessus de la hauteur des épaules et fixe des poignées simples.
Place-toi au centre entre les poulies, pieds décalés, le torse légèrement penché vers l'avant.
Saisis les poignées paumes vers l'avant et coudes légèrement fléchis.
Pars bras largement ouverts, un peu sous la hauteur des épaules, épaules basses et en arrière.
Balaie les poignées vers le bas et l'intérieur, comme pour enlacer quelqu'un, jusqu'au bas du torse.
Rapproche les mains devant le bas-ventre sans transformer le mouvement en poussée.
Reviens sur le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux et des épaules.

Erreurs fréquentes

Fléchir et tendre les coudes
Laisser les épaules s'enrouler
Rester trop droit
Croiser les mains avec de l'élan
Transformer la répétition en développé

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis, angle figé
Balaie vers le bas et l'intérieur
Rejoins les mains sous la poitrine
N'enroule pas les épaules
Comme pour enlacer, sans pousser

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Haltères

Écarté décliné avec haltères Plus difficile

Élastiques

Écarté de haut en bas à l'élastique Plus facile

Réponses rapides

Écarté à la poulie de haut en bas : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Abdos 3/10.

Écarté à la poulie de haut en bas : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté à la poulie de haut en bas : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.