Як виконувати Підйом перед собою зі штангою
- Стань, поставивши стопи на ширині таза і тримаючи штангу перед стегнами.
- Візьмись за штангу хватом приблизно на ширині плечей.
- Піднімай штангу вперед і вгору приблизно до рівня плечей.
- Тримай зап'ястя прямими протягом руху, без обертання.
- Повільно опусти штангу назад до стегон.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, і тримай штангу перед стегнами.
- Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, із легким згином у ліктях.
- Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
- Піднімай штангу прямо вперед і вгору приблизно до рівня плечей.
- Тримай зап'ястя прямими, а плечі на одному рівні, поки штанга рухається перед тобою.
- Опусти штангу назад до стегон, не відхиляючись і без розгойдування.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Підйом штанги розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Плечі піднімаються під час підйому
Технічні підказки
- Піднімай до рівня плечей
- Тримай корпус нерухомим
- Лікті весь час трохи зігнуті
- Тримай зап'ястя нейтральними
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Підйом перед собою в блочному тренажері Той самий рівень
Диски
- Підйом диска перед собою Легше
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом гантелі перед собою
- Ця вправа Підйом перед собою зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелі перед собою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом перед собою зі штангою»?
Основні: Передні дельти 10/10.
Коли робити вправу «Підйом перед собою зі штангою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом перед собою зі штангою»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом перед собою зі штангою»?
Блочний тренажер: Підйом перед собою в блочному тренажері. Диски: Підйом диска перед собою. Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві, Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Підйом перед собою зі штангою»?
Підйом гантелі перед собою (Початківець).
