Barbell Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Ön Kaldırış nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
Barbell'i ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
Barbell'i öne ve yukarı kaldır; omuz hizasına yaklaşsın.
Hareket boyunca bileklerini düz tut, döndürme.
Barbell'i yavaşça uyluklarına geri indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
Yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavrama uygula ve dirseklerinde hafif bükülme bırak.
Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
Barbell'i düz şekilde öne ve yukarı kaldır; yaklaşık omuz hizasına gelsin.
Barbell önünde hareket ederken bileklerini nötr, omuzlarını aynı hizada tut.
Barbell'i geriye yaslanmadan ve gövdeni sallamadan uyluklarına indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlarken geriye yaslanmak
Barı yukarı savurmak
Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
Kaldırma sırasında omuz silkmek

Form ipuçları

Omuz hizasında bitir
Gövdeni sabit tut
Dirsekler hep hafif bükülü
Bilekler nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Barbell Ön Kaldırış Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10.

Barbell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Barbell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış, Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış.