Élévation frontale à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale à la barre

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches, la barre contre les cuisses.
Saisis la barre, les mains à peu près à la largeur des épaules.
Monte la barre vers l'avant et le haut, jusqu'à hauteur des épaules environ.
Garde les poignets droits pendant le mouvement, sans rotation.
Redescends lentement la barre sur les cuisses.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens la barre contre les cuisses.
Prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules, avec une légère flexion des coudes.
Garde les côtes fermées et le torse immobile avant de commencer la montée.
Monte la barre droit devant toi jusqu'à environ la hauteur des épaules.
Garde les poignets neutres et les épaules au même niveau pendant que la barre monte devant toi.
Redescends la barre sur les cuisses sans te pencher en arrière ni prendre d'élan.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Monter la barre avec de l'élan
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Plier les coudes comme pour un curl
Hausser les épaules pendant la levée

Conseils de technique

Monte à hauteur des épaules
Garde le torse immobile
Coudes légèrement fléchis tout du long
Poignets neutres

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale avec haltère Débutant
Cet exercice Élévation frontale à la barre Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale avec haltère.

Réponses rapides

Élévation frontale à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10.

Élévation frontale à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Élévation frontale à la poulie. Disques : Élévation frontale avec disque. Haltères : Élévation frontale inclinée avec haltères, Élévation frontale alternée assise avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique.