Elevação frontal com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal com barra

Fique com os pés na largura do quadril, segurando uma barra encostada nas coxas.
Ajuste a pegada na barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
Eleve a barra para a frente e para cima até perto da altura dos ombros.
Mantenha os punhos retos durante o movimento, evitando rotação.
Desça a barra devagar de volta às coxas.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
Use uma pegada pronada mais ou menos na largura dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
Eleve a barra reto para a frente e para cima até chegar mais ou menos à altura dos ombros.
Mantenha os punhos neutros e os ombros nivelados enquanto a barra sobe à sua frente.
Desça a barra de volta às coxas sem inclinar para trás nem usar impulso.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Subir a barra com impulso
Elevar bem acima da altura dos ombros
Dobrar os cotovelos como numa rosca
Encolher os ombros durante a elevação

Dicas de técnica

Eleve até a altura dos ombros
Mantenha o tronco parado
Sempre com leve flexão nos cotovelos
Punhos permanecem neutros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal com halter Iniciante
Este exercício Elevação frontal com barra Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal com halter.

Respostas rápidas

Elevação frontal com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10.

Elevação frontal com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal com barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal com barra: com o que substituir?

Polia: Elevação frontal na polia. Anilhas: Elevação frontal com anilha. Halteres: Elevação frontal inclinada com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica.