Como fazer Coice de glúteo na polia
- Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
- Incline o tronco à frente, segure a máquina para manter o equilíbrio e flexione levemente o joelho de apoio.
- Estenda a perna com a tornozeleira reta para trás, contraindo o glúteo no final.
- Volte devagar à posição inicial e complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
- Fique de frente para a máquina, incline o tronco à frente e segure levemente a estrutura para manter o equilíbrio.
- Posicione os pés na largura do quadril, com uma leve flexão no joelho de apoio.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada de frente para a máquina.
- Empurre a perna com a tornozeleira reta para trás, estendendo o quadril, sem se inclinar mais para frente.
- Estenda totalmente o quadril e contraia o glúteo sem girar o quadril.
- Traga a perna de volta com controle até que o pé retorne perto da posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Girar os dedos dos pés para fora
- Balançar a perna com impulso
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Inclinar o tronco para ganhar amplitude
Dicas de técnica
- Quadril voltado para a frente
- Mova-se a partir do quadril
- Segure a estrutura levemente
- Termine contraindo o glúteo
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Coice de glúteo
- Mais fácil Extensão de quadril com faixa elástica
- Este exercício Coice de glúteo na polia
Ainda difícil demais? Comece com Extensão de quadril com faixa elástica.
Em treinos prontos
- Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia
Respostas rápidas
Coice de glúteo na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.
Coice de glúteo na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Coice de glúteo na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Coice de glúteo na polia: qual é uma versão mais fácil?
Extensão de quadril com faixa elástica (15% do peso corporal), Coice de glúteo (10% do peso corporal).
