Wie machst du Hyperextension mit Rotation?
- Positioniere dich auf der 45-Grad-Bank, hak die Fersen ein und leg die Hände hinter den Kopf.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn und senk den Oberkörper über das Polster.
- Richte dich auf und dreh die Brust zu einer Seite, bis dein Körper gerade ist.
- Senk dich kontrolliert ab und dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell das Polster so ein, dass es die oberen Oberschenkel stützt und du die Hüfte frei beugen kannst.
- Hak die Fersen unter der Rolle ein und leg die Hände hinter den Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Senk den Oberkörper im Hip Hinge über die Vorderseite des Polsters ab.
- Richte den Oberkörper auf und dreh die Brust beim Hochkommen zu einer Seite.
- Beende die Bewegung, wenn dein Oberkörper in einer Linie mit den Beinen ist. Lehn dich nicht über diese Linie hinaus zurück.
- Senk dich kontrolliert ab und dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz überstrecken
- Mit Schwung hochreißen
- Mit den Händen am Kopf ziehen
- Kopf dreht sich statt des Oberkörpers
- Polster zu hoch an der Hüfte
Technik-Tipps
- Nacken neutral halten
- Beim Aufrichten drehen
- Auf der Körperlinie stoppen
- Jedes Mal die Seite wechseln
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Medizinball
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand
- Leichter Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel
- Diese Übung Hyperextension mit Rotation
- Schwerer Landmine-Rotation im hohen Kniestand
Noch zu schwer? Fang mit Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Hyperextension mit Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 9/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 4/10.
Hyperextension mit Rotation: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Hyperextension mit Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hyperextension mit Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand.
Hyperextension mit Rotation: Welche Variante ist leichter?
Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel (Anfänger), Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand (Anfänger).
Hyperextension mit Rotation: Welche Variante ist schwerer?
Landmine-Rotation im hohen Kniestand (Mittelstufe).
