트위스팅 백 익스텐션 하는 법
- 45도 벤치에 올라 발뒤꿈치를 걸고 양손을 머리 뒤에 두세요.
- 고관절을 접어 몸통을 패드 위로 숙이세요.
- 몸을 일으키며 가슴을 한쪽으로 돌려 몸을 곧게 펴세요.
- 통제하며 내려간 뒤 다음 반복에서는 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 패드가 허벅지 윗부분을 받치고 고관절은 자유롭게 접히도록 높이를 맞추세요.
- 발뒤꿈치를 롤러 아래에 걸고 양손은 머리 뒤에 두되, 팔꿈치는 옆으로 벌리세요.
- 고관절을 접어 패드 앞쪽으로 몸통을 숙이세요.
- 몸통을 들어 올리면서 가슴을 한쪽으로 돌리세요.
- 몸통이 다리와 일직선이 되는 지점에서 멈추고, 그 선을 넘어 뒤로 젖히지 마세요.
- 통제하며 다시 내려간 뒤, 다음 반복에서는 반대쪽으로 돌리세요.
흔한 실수
- 정점에서 중립을 넘어 젖히기
- 반동으로 튕겨 올리기
- 양손으로 머리를 당기기
- 몸통 대신 머리만 돌리기
- 패드가 골반보다 너무 높게 놓이기
자세 포인트
- 목은 중립으로
- 일어나면서 돌리기
- 몸의 선에서 멈추기
- 매 반복마다 방향 바꾸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 하프 니링 메디신 볼 우드초프 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 톨 니링 덤벨 우드초프
- 더 쉬움 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프
- 이 운동 트위스팅 백 익스텐션
- 더 어려움 톨 니링 랜드마인 로테이션
아직 어렵다면 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
트위스팅 백 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 9/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 4/10.
트위스팅 백 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
트위스팅 백 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
트위스팅 백 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 하프 니링 메디신 볼 우드초프.
트위스팅 백 익스텐션보다 쉬운 운동은?
하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프 (초급), 톨 니링 덤벨 우드초프 (초급).
트위스팅 백 익스텐션보다 어려운 운동은?
톨 니링 랜드마인 로테이션 (중급).
