Come eseguire Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi
- Sistemati sulla panca a 45 gradi, con i talloni agganciati e le mani dietro la testa.
- Piegati in avanti dalle anche e abbassa il torso oltre il cuscino.
- Risali e ruota il petto verso un lato finché il corpo è allineato.
- Abbassati sotto controllo e ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola il cuscino in modo che sostenga la parte alta delle cosce e le anche possano piegarsi libere.
- Aggancia i talloni sotto il rullo e porta le mani dietro la testa, con i gomiti aperti.
- Abbassa il torso oltre la parte anteriore del cuscino piegandoti dalle anche.
- Sollevati e ruota il petto verso un lato mentre risali.
- Termina quando il torso è in linea con le gambe, senza inclinarti all'indietro oltre quella linea.
- Abbassa il torso sotto controllo, poi ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.
Errori comuni
- Iperestendere la schiena in alto
- Risalire con lo slancio
- Tirare la testa con le mani
- Ruotare la testa invece del torso
- Cuscino posizionato troppo in alto sul bacino
Consigli tecnici
- Collo neutro
- Ruota mentre risali
- Fermati in linea con le gambe
- Alterna i lati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio
- Più facile Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio
- Questo esercizio Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi
- Più difficile Rotazione al landmine in ginocchio alto
Ancora troppo difficile? Inizia con Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio.
Risposte rapide
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 9/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 4/10.
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio.
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: qual è una versione più facile?
Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante), Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante).
Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: qual è una versione più difficile?
Rotazione al landmine in ginocchio alto (Intermedio).
