Як виконувати Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів
- Займи положення на лаві під кутом 45 градусів, зачепи п'яти й поклади руки за голову.
- Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи корпус за подушку.
- Піднімайся і повертай груди в один бік, поки тіло не випрямиться.
- Плавно опустися й у наступному повторенні повернись в інший бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Налаштуй подушку так, щоб вона підтримувала верх стегон і не заважала нахилу в кульшових суглобах.
- Зачепи п'яти під валик, а руки поклади за голову, розвівши лікті.
- Опусти корпус за передній край подушки, згинаючись у кульшових суглобах.
- Піднімай корпус і одночасно повертай груди в один бік.
- Завершуй рух, коли корпус опиниться на одній лінії з ногами, не відхиляючись за цю лінію.
- Плавно опустися, а в наступному повторенні повернись в інший бік.
Часті помилки
- Перерозгинання спини у верхній точці
- Підйом ривком із розгойдуванням
- Підтягування голови руками
- Поворот голови замість корпусу
- Подушка стоїть надто високо на тазу
Технічні підказки
- Шия нейтральна
- Повертайся під час підйому
- Зупиняйся на лінії тіла
- Щоразу чергуй боки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Рубання гантеллю стоячи на колінах
- Легше Рубання гантеллю з напівколіна
- Ця вправа Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів
- Складніше Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах
Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання гантеллю з напівколіна».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?
Основні: Поперек 9/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 4/10.
Коли робити вправу «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?
Медбол: Рубання медболом із напівколіна.
Яка вправа легша, ніж «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?
Рубання гантеллю з напівколіна (Початківець), Рубання гантеллю стоячи на колінах (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів»?
Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах (Середній).
