Como fazer Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus
- Posicione-se no banco a 45 graus, com os calcanhares presos e as mãos atrás da cabeça.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril, descendo-o sobre o apoio.
- Suba e gire o peito para um lado até alinhar o corpo.
- Desça sob controle e gire para o outro lado na repetição seguinte.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o apoio para que sustente a parte alta das coxas e o quadril possa dobrar livremente.
- Prenda os calcanhares sob o rolo e coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
- Desça o tronco à frente do apoio, flexionando o quadril.
- Eleve o tronco e gire o peito para um lado durante a subida.
- Finalize quando o tronco estiver alinhado com as pernas, sem inclinar-se para trás além dessa linha.
- Desça novamente sob controle e gire para o outro lado na repetição seguinte.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Subir usando impulso
- Puxar a cabeça com as mãos
- Girar a cabeça em vez do tronco
- Apoio colocado alto demais no quadril
Dicas de técnica
- Pescoço neutro
- Gire durante a subida
- Pare na linha do corpo
- Alterne os lados a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Mais fácil Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Este exercício Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus
- Mais difícil Rotação no landmine ajoelhado
Ainda difícil demais? Comece com Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado.
Respostas rápidas
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 9/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 4/10.
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado.
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: qual é uma versão mais fácil?
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).
Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: qual é uma versão mais difícil?
Rotação no landmine ajoelhado (Intermediário).
