45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu nasıl yapılır
- 45 derecelik banka yerleş, topuklarını sabitle ve ellerini başının arkasına koy.
- Kalçalarından bükülerek gövdeni öne, pedin üzerine doğru indir.
- Yükselirken göğsünü bir yana çevir ve vücudun düz hizaya gelene kadar devam et.
- Kontrollü şekilde aşağı in ve sonraki tekrarda diğer tarafa dön.
Tam teknik — 6 adım
- Pedi, uyluklarının üst kısmını destekleyecek ve kalçan serbestçe bükülecek şekilde ayarla.
- Topuklarını rulonun altına geçir, ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini dışa aç.
- Kalçalarından bükülerek gövdeni pedin önüne doğru indir.
- Yukarı çıkarken gövdeni kaldır ve göğsünü bir yana doğru çevir.
- Gövden bacaklarınla aynı hizaya geldiğinde dur; bu hizayı aşarak geriye yaslanma.
- Kontrollü şekilde aşağı inerken başlangıç pozisyonuna dön, sonraki tekrarda diğer tarafa dön.
Sık yapılan hatalar
- Üstte gövdeyi fazla geriye bükmek
- Momentumla yukarı savrulmak
- Başı ellerle çekmek
- Gövde yerine başı döndürmek
- Pedin kalçada çok yüksek durması
Form ipuçları
- Boyun nötr kalsın
- Yükselirken dön
- Vücut hizasında dur
- Her tekrarda taraf değiştir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Diz Üstü Dambıl Woodchop
- Daha kolay Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop
- Bu egzersiz 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu
- Daha zor Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu
Şimdilik çok mu zor? Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop ile başla.
Kısa cevaplar
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 9/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 4/10.
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop.
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç), Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).
45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu (Orta).
