45度ツイストバックエクステンションのやり方
- 45度ベンチに乗り、かかとを掛けて手を頭の後ろに置きます。
- 股関節から前へ曲げ、パッドの前へ上体を下ろします。
- 起き上がりながら胸を左右どちらかへひねり、体を一直線にします。
- コントロールして下ろし、次のレップで反対側へひねります。
詳しい手順（全6ステップ）
- パッドが太ももの上部を支え、股関節が自由に曲がる高さに調整します。
- ローラーの下にかかとを掛け、手を頭の後ろに置いて肘を開きます。
- 股関節から曲げ、パッドの前へ上体を倒します。
- 上体を起こしながら、胸を左右どちらか一方へ向けます。
- 上体と脚が一直線になった位置で止め、そこから後ろへ反らしすぎないようにします。
- コントロールしながら上体を下ろし、次のレップでは反対側へひねります。
よくある間違い
- トップで反りすぎる
- 反動を使って振り上げる
- 手で頭を引っ張ってしまう
- 上体ではなく頭だけをひねる
- パッドが高すぎて骨盤にかかる
フォームのコツ
- 首は自然な角度で
- 起き上がりながらひねる
- 体が一直線になったら止める
- レップごとに左右を入れ替える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トールニーリングダンベルウッドチョップ
- 易しめ ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ
- この種目 45度ツイストバックエクステンション
- 難しめ トールニーリングランドマインローテーション
まだ難しい場合は、ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップから始めましょう。
よくある質問
45度ツイストバックエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 9/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 4/10。
45度ツイストバックエクステンションはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
45度ツイストバックエクステンションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
45度ツイストバックエクステンションの代わりになる種目は？
メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。
45度ツイストバックエクステンションより易しい種目は？
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)、トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。
45度ツイストバックエクステンションより難しい種目は？
トールニーリングランドマインローテーション (中級者)。
