Cómo hacer Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados
- Colócate en el banco a 45 grados, con los talones enganchados y las manos detrás de la cabeza.
- Flexiona las caderas hacia delante y baja el torso sobre el soporte.
- Sube y gira el pecho hacia un lado hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Baja de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta el soporte para que apoye la parte alta de los muslos y la cadera pueda doblarse libremente.
- Engancha los talones bajo el rodillo y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
- Baja el torso por delante del soporte flexionando las caderas.
- Eleva el torso y gira el pecho hacia un lado mientras subes.
- Termina cuando el torso quede alineado con las piernas, sin inclinarte hacia atrás más allá de esa línea.
- Baja de nuevo de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hiperextender más allá de la posición neutra arriba
- Subir aprovechando el impulso
- Tirar de la cabeza con las manos
- Girar la cabeza en lugar del torso
- Colocar el soporte demasiado arriba sobre las caderas
Claves de técnica
- Cuello neutro
- Gira mientras subes
- Detente con el cuerpo recto
- Alterna los lados en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador diagonal arrodillado con mancuerna
- Más fácil Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Este ejercicio Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados
- Más difícil Rotación con landmine arrodillado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado.
Respuestas rápidas
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 9/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Abdominales 4/10.
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado.
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué versión es más fácil?
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).
Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué versión es más difícil?
Rotación con landmine arrodillado (Intermedio).
