Comment faire l’exercice Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés
- Installe-toi sur le banc à 45 degrés, talons accrochés et mains derrière la tête.
- Penche-toi en avant en pliant les hanches et abaisse le torse par-dessus le support.
- Relève-toi et tourne la poitrine vers un côté jusqu'à aligner le corps.
- Redescends sous contrôle et tourne vers l'autre côté à la répétition suivante.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le support pour qu'il soutienne le haut des cuisses tout en laissant les hanches fléchir librement.
- Accroche les talons sous le rouleau, puis place les mains derrière la tête, les coudes écartés.
- Abaisse le torse par-dessus l'avant du support en pliant les hanches.
- Relève le torse et tourne la poitrine vers un côté pendant la remontée.
- Arrête-toi quand le torse est aligné avec les jambes, sans te pencher en arrière au-delà de cet alignement.
- Redescends sous contrôle, puis tourne vers l'autre côté à la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer au-delà de la position neutre en haut
- Remonter avec de l'élan
- Tirer sur la tête avec les mains
- Tourner la tête au lieu du torse
- Support placé trop haut sur les hanches
Conseils de technique
- Nuque neutre
- Tourne pendant la remontée
- Arrête-toi corps aligné
- Alterne les côtés à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Médecine-ball
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Woodchop à genoux avec haltère à deux mains
- Plus facile Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère
- Cet exercice Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés
- Plus difficile Rotation au landmine à genoux
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère.
Réponses rapides
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 9/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Abdos 4/10.
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : par quoi le remplacer ?
Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball.
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : quelle version est plus facile ?
Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant), Woodchop à genoux avec haltère à deux mains (Débutant).
Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés : quelle version est plus difficile ?
Rotation au landmine à genoux (Intermédiaire).
