Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”
- Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
- Przyciągaj uchwyty w dół, uginając kolana do przysiadu.
- Zakończ ruch z uchwytami za udami i prostymi plecami.
- Stań prosto, gdy uchwyty wracają nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty trzymaj nad głową.
- Stań prosto z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, nie wypinaj żeber.
- Przyciągaj oba uchwyty najszerszymi grzbietu, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
- Podczas opuszczania utrzymuj proste plecy i prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
- Wstań, prowadząc wyprostowane ręce z uchwytami w górę i do przodu, aż wrócą nad głowę.
- Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas lub dystans.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Skracanie pociągnięcia
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Proste ręce na starcie
- Kończ ruch za linią ud
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Wracaj prosto, ręce nad głową
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Ergometr narciarski | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Ergometr narciarski
- To ćwiczenie Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim
- Trudniejsze Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ergometr narciarski”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10, Dwugłowe uda 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Siła: 4–6 serii po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–50 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Ergometr narciarski (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim (Średniozaawansowany).
