Присідання з тягою на скі-ергометрі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання з тягою на скі-ергометрі

Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
Тягни рукоятки вниз, одночасно згинаючи коліна в присідання.
Заверши рух, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а спина буде рівною.
Випрямися, коли рукоятки повертаються над голову.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
Почни стоячи прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
Тягни обидві рукоятки вниз найширшими м'язами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад у присідання.
Тримай спину рівною, а коліна спрямовуй туди, куди дивляться стопи, коли опускаєшся.
Заверши тягу, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а таз буде низько.
Піднімися, одночасно проводячи прямими руками рукоятки вперед і вгору, назад над головою.
Повторюй у рівному ритмі протягом запланованого часу або дистанції.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Округлення попереку
Коліна завалюються всередину
Різкий відскок рукояток угору
Неповний гребок

Технічні підказки

Тягни найширшими
Руки прямі на початку
Доводь нижче рівня стегон
Коліна дивляться туди, куди стопи
Повертайся прямо вгору

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання з тягою на скі-ергометрі	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	сильно	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Ски-ерг	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скі-ергометр Початківець
Ця вправа Присідання з тягою на скі-ергометрі Початківець
Складніше Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скі-ергометр».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10, Задня поверхня стегна 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: середнє, Плече: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Сила: 4–6 підходів по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–50 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.