Cómo hacer Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí
- Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Tira de los agarres hacia abajo mientras flexionas las rodillas para hacer una sentadilla.
- Termina con los agarres más allá de los muslos y la espalda plana.
- Ponte erguido mientras los agarres vuelven por encima de la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
- Tira de ambos agarres hacia abajo con los dorsales mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas atrás para hacer una sentadilla.
- Mantén la espalda plana y las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies mientras bajas.
- Termina el tirón con los agarres más allá de los muslos y las caderas bajas.
- Vuelve a ponerte de pie mientras los brazos extendidos llevan los agarres hacia delante y arriba, de vuelta por encima de la cabeza.
- Repite con un ritmo constante durante el tiempo o la distancia previstos.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejar que los agarres suban de golpe
- Acortar la palada
Claves de técnica
- Tira desde los dorsales
- Brazos largos al inicio de la palada
- Termina pasando los muslos
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Termina erguido con los brazos arriba
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Ergómetro de esquí | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Ergómetro de esquí
- Este ejercicio Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí
- Más difícil Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Ergómetro de esquí.
Respuestas rápidas
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Tríceps 5/10, Abdominales 5/10, Isquiotibiales 5/10.
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: moderada, Hombro: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–50 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil?
Ergómetro de esquí (Principiante).
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí (Intermedio).
