Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”
- Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
- Ściągaj uchwyty w dół na prostych ramionach, jednocześnie wykonując przysiad.
- Zakończ ruch z uchwytami za udami i prostymi plecami.
- Stań prosto, gdy uchwyty wracają nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z uchwytami nad głową.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując ramiona w górę i lekko do przodu, z niemal prostymi łokciami.
- Ściągnij oba uchwyty po łuku w dół na prostych ramionach, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
- Podczas opuszczania utrzymuj proste plecy i prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
- Wstań, pozwalając uchwytom pod kontrolą wrócić nad głowę.
- Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas lub dystans.
Częste błędy
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Skracanie pociągnięcia
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Łokcie prawie bez ruchu
- Kończ ruch za linią ud
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Wracaj prosto, ręce nad głową
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Ergometr narciarski | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim
- To ćwiczenie Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Triceps 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?
Siła: 4–6 serii po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?
Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim (Początkujący).
