Como fazer Agachamento com puxada no ergômetro de esqui
- Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
- Puxe os puxadores para baixo enquanto flexiona os joelhos para agachar.
- Finalize com os puxadores passando das coxas e as costas retas.
- Fique ereto enquanto os puxadores sobem de volta acima da cabeça.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
- Comece ereto com os braços estendidos, sem abrir as costelas e com os joelhos levemente dobrados.
- Puxe os dois puxadores para baixo usando os dorsais enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, descendo para o agachamento.
- Mantenha as costas retas e os joelhos apontando na mesma direção dos pés enquanto desce.
- Finalize a puxada com os puxadores passando das coxas e o quadril baixo.
- Volte a ficar em pé enquanto os braços estendidos levam os puxadores para frente e para cima, de volta à posição acima da cabeça.
- Repita em um ritmo constante pelo tempo ou pela distância planejados.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Joelhos caindo para dentro
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Encurtar a remada
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Braços estendidos na entrada
- Termine com as mãos além das coxas
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Volte ereto, braços no alto
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com puxada no ergômetro de esqui | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Quadril | moderada | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Ergômetro de esqui | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Ergômetro de esqui
- Este exercício Agachamento com puxada no ergômetro de esqui
- Mais difícil Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui
Ainda difícil demais? Comece com Ergômetro de esqui.
Respostas rápidas
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Tríceps 5/10, Abdômen 5/10, Posteriores de coxa 5/10.
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: moderada, Ombro: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 30–50 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais fácil?
Ergômetro de esqui (Iniciante).
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui (Intermediário).
