Come eseguire Squat e tirata all'ergometro da sci
- Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
- Tira le maniglie verso il basso mentre pieghi le ginocchia nello squat.
- Completa il movimento con le maniglie oltre le cosce e la schiena piatta.
- Torna eretto mentre le maniglie risalgono sopra la testa.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
- Parti eretto con le braccia distese e le ginocchia leggermente piegate, senza far sporgere le costole.
- Tira entrambe le maniglie verso il basso usando i dorsali, mentre pieghi le ginocchia e spingi le anche indietro nello squat.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi mentre scendi.
- Completa la tirata con le maniglie oltre le cosce e il bacino basso.
- Torna in piedi mentre le braccia distese riportano le maniglie in avanti e verso l'alto, sopra la testa.
- Ripeti mantenendo un ritmo costante per il tempo o la distanza previsti.
Errori comuni
- Tirare soprattutto con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
- Accorciare la tirata
Consigli tecnici
- Tira con i dorsali
- Braccia lunghe a inizio tirata
- Finisci oltre le cosce
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Torna eretto con le braccia in alto
A confronto con varianti simili
| Squat e tirata all'ergometro da sci | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Anca | medio | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Ergometro da sci | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ergometro da sci
- Questo esercizio Squat e tirata all'ergometro da sci
- Più difficile Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci
Ancora troppo difficile? Inizia con Ergometro da sci.
Risposte rapide
Squat e tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Tricipiti 5/10, Addominali 5/10, Femorali 5/10.
Squat e tirata all'ergometro da sci: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: medio, Spalla: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.
Squat e tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 30–50 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat e tirata all'ergometro da sci: qual è una versione più facile?
Ergometro da sci (Principiante).
Squat e tirata all'ergometro da sci: qual è una versione più difficile?
Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci (Intermedio).
