Jak wykonywać ćwiczenie „Ergometr narciarski”
- Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
- Zacznij z prostymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, w gotowości do ciągu.
- Ciągnij uchwyty w dół najszerszymi grzbietu, początkowo z prostymi rękami, potem ugnij łokcie.
- Pozwól uchwytom wrócić nad głowę pod kontrolą, wracając do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z uchwytami nad głową.
- Zacznij w wyprostowanej pozycji, z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami; nie wypinaj żeber.
- Ciągnij uchwyty w dół, lekko zginając tułów i pracując najszerszymi grzbietu.
- Gdy uchwyty miną wysokość klatki piersiowej, zrób zawias biodrowy i dokończ ciąg, prowadząc uchwyty obok ud.
- Na początku trzymaj ręce wyprostowane, potem uginaj łokcie mocniej, przyspieszając w dół.
- Pozwól uchwytom wrócić nad głowę pod kontrolą, wracając do wyprostowanej pozycji.
- Łącz pociągnięcia płynnie, aby powrót przygotował kolejny mocny ciąg w dół.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Przysiad zamiast zawiasu biodrowego
- Nadmierne zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie pociągnięcia
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Proste ręce na starcie
- Kończ ruch za linią ud
- Wracaj prosto, ręce nad głową
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ergometr narciarski
- Trudniejsze Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ergometr narciarski”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Triceps 6/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ergometr narciarski”?
Budowa mięśni: 3–5 serii, przerwa 1 min 15 s. Moc: 4–6 serii po 5–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 1–4 serie, przerwa 1 min.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ergometr narciarski”?
Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim (Początkujący).
