Squat Kayak Ergometresi Çekişi nasıl yapılır
- Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
- Squat'a inmek için dizlerini bükerken tutamakları aşağı çek.
- Tutamaklar uyluklarının altına geçerken sırtını düz tutarak çekişi tamamla.
- Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken dik dur.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Dik başla: kolların açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve kaburgalarını açma.
- Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da kanat kaslarınla aşağı çek.
- Aşağı inerken sırtını düz tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
- Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
- Kolların düz şekilde tutamakları öne ve yukarı taşırken yeniden ayağa kalk; tutamakları baş üstüne geri getir.
- Planlanan süre veya mesafe boyunca sabit bir ritimle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Çekişi yarıda kesmek
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Girişte kollar uzatılmış
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Yukarıda dik toparlan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Squat Kayak Ergometresi Çekişi | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Kayak Ergometresi | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kayak Ergometresi
- Bu egzersiz Squat Kayak Ergometresi Çekişi
- Daha zor Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi
Şimdilik çok mu zor? Kayak Ergometresi ile başla.
Kısa cevaplar
Squat Kayak Ergometresi Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Triceps 5/10, Karın 5/10, Hamstring 5/10.
Squat Kayak Ergometresi Çekişi hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: orta, Bel: orta, Omuz: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Squat Kayak Ergometresi Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–50 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?
Kayak Ergometresi (Başlangıç).
Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?
Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Orta).
