저항 밴드 인클라인 벤치프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

저항 밴드 인클라인 벤치프레스 하는 법

인클라인 벤치에 누워 양손에 저항 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
손을 어깨 높이에 두고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
저항 밴드의 당김을 조절하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (6단계)

벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고, 뒤쪽 벤치 다리에 저항 밴드를 감아 고정하세요.
발을 바닥에 평평하게 두고 벤치에 누워, 양손에 손잡이를 하나씩 어깨 높이에서 잡으세요.
팔꿈치를 벤치 선보다 아래로 굽히고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 위로 밀어 올리세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 마무리에 양손을 살짝 안쪽으로 모으세요.
저항을 유지하며 손이 다시 어깨 옆으로 돌아올 때까지 손잡이를 내리세요.

흔한 실수

벤치 각도를 너무 세우기
팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
엉덩이를 벤치에서 떼기
맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

자세 포인트

각도는 낮게 설정하기
위로, 안쪽으로 밀기
어깨 내리기
팔을 곧게 편 채 마무리하기

비슷한 운동과 비교

	저항 밴드 인클라인 벤치프레스	바벨 벤치프레스	덤벨 벤치프레스	바벨 인클라인 벤치프레스
난이도	초급	중급	초급	중급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	보통
피로도	낮음	높음	보통	높음
어깨	낮음	보통	보통	보통
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	저항 밴드, 각도 조절 벤치	바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙	덤벨, 플랫 벤치	바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 초급
더 어려움 덤벨 인클라인 벤치 프레스 초급
더 어려움 바벨 인클라인 벤치프레스 중급

자주 묻는 질문

저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 가슴 중부 5/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.

저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

저항 밴드 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스, 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업.

저항 밴드 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법