Eğimli Direnç Bandı Bench Press nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bankta arkaya yat ve her eline bir bant tutamağı al.
- Ellerini omuz hizasında, avuç içlerini öne dönük tut.
- Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar yukarı it.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı düşük veya orta seviyede bir eğime ayarla ve bandı arkandaki bank ayaklarının etrafına sabitle.
- Ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yat ve her eline bir tutamak al; ellerin omuz hizasında olsun.
- Dirseklerin bank çizgisinin altında bükülü, avuç içlerin öne dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
- Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
- Bitişte ellerini hafifçe içe getir; omuzların öne yuvarlanmasın.
- Ellerin tekrar omuzlarının yanına gelene kadar tutamakları bandın gerilimini koruyarak indir.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Direnç bandının sertçe geri kaçması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması
Form ipuçları
- Düşük eğim kullan
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kollarını düzelterek bitir
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Direnç Bandı Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press Daha zor
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Eğimli Direnç Bandı Bench Press
- Daha zor Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha zor Eğik Bankta Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Eğimli Direnç Bandı Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Eğimli Direnç Bandı Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Eğimli Direnç Bandı Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Eğimli Direnç Bandı Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Direnç Bandı Bench Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.
Eğimli Direnç Bandı Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).
