Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder”
- Podeprzyj się na jednym przedramieniu i ułóż stopy jedna na drugiej.
- Oprzyj hantel na górnym biodrze.
- Pod kontrolą opuść biodra w stronę podłogi.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy jedną prostą linię.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, potem zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na boku, oprzyj przedramię na podłodze i ustaw łokieć dokładnie pod barkiem.
- Wyprostuj nogi i ułóż stopy jedna na drugiej.
- Chwyć hantel górną ręką i oprzyj go na górnym biodrze.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp.
- Pod kontrolą opuść biodra w stronę podłogi, nie pozwalając im jej dotknąć.
- Unieś biodra z powrotem do pozycji, w której ciało tworzy prostą linię, bez rotowania tułowia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder w górnej pozycji
- Obracanie tułowia w stronę podłogi
- Opuszczanie bioder bez kontroli do kolejnego powtórzenia
- Opieranie bioder na podłodze
- Ustawienie łokcia zbyt daleko od barku
Wskazówki techniczne
- Łokieć pod barkiem
- Nie wypinaj żeber
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj hantel na biodrze
- Wciskaj przedramię w podłogę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder Ten sam poziom
- Skłony boczne na ławce rzymskiej Ten sam poziom
Sztanga
- Skłon boczny na landmine Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Skłon boczny z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Skłon boczny z hantlem
- Łatwiejsze Skłon boczny ze sztangą
- To ćwiczenie Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skłon boczny ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder”?
Bez sprzętu: Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder, Skłony boczne na ławce rzymskiej. Sztanga: Skłon boczny na landmine. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder”?
Skłon boczny ze sztangą (Początkujący), Skłon boczny z hantlem (Początkujący).
