Jak wykonywać ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej”
- Połóż się bokiem na ławce, oprzyj biodro na poduszce i umieść stopy pod wałkiem.
- Umieść dłonie za głową i szeroko ustaw łokcie.
- Zegnij się w bok, opuszczając górną część ciała w stronę podłogi.
- Unieś tułów powyżej linii nóg, a następnie opuść się pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się bokiem na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, oprzyj biodro na poduszce i umieść stopy pod wałkiem na kostkę.
- Umieść dłonie za głową i szeroko ustaw łokcie.
- Skieruj klatkę piersiową do przodu i ustaw ciało całkowicie bokiem.
- Zegnij tułów w bok, opuszczając górną część ciała w stronę podłogi.
- Schodź do wygodnego końca zakresu, bez skręcania i pochylania się do przodu.
- Napnij mięśnie skośne brzucha po stronie znajdującej się wyżej i unieś tułów powyżej linii nóg.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, a następnie ponownie opuść się pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Skręcanie klatki piersiowej podczas powtórzeń
- Pochylanie się do przodu zamiast w bok
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Odbijanie z dołu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Zginaj się tylko w bok
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Ruch prowadź tułowiem
- Dłonie trzymaj przy głowie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Skłon boczny ze sztangą Łatwiejsze
- Skłon boczny na landmine Łatwiejsze
Hantle
- Skłon boczny z hantlem nad głową Łatwiejsze
- Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Skłon boczny z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dotykanie pięt w leżeniu
- Łatwiejsze Skłon boczny z hantlem
- To ćwiczenie Skłony boczne na ławce rzymskiej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skłon boczny z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?
Sztanga: Skłon boczny ze sztangą, Skłon boczny na landmine. Hantle: Skłon boczny z hantlem nad głową, Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?
Skłon boczny z hantlem (Początkujący), Dotykanie pięt w leżeniu (15% masy ciała).
