Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine”
- Stań obok landmine, ustaw stopy wygodnie i trzymaj koniec gryfu przed przeciwnym biodrem.
- Trzymaj tułów wyprostowany, łokieć lekko ugięty, barki na jednym poziomie.
- Unieś gryf w bok, trzymając nadgarstek poniżej łokcia.
- Unoś gryf, aż dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości głowy, a następnie powoli go opuszczaj.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań obok landmine, chwyć koniec gryfu jedną ręką i rozstaw stopy na wygodną szerokość.
- Trzymaj koniec gryfu przed przeciwnym biodrem, z ramieniem w poprzek ciała, lekko ugiętym łokciem i wyprostowanym tułowiem.
- Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
- Unieś gryf w bok i w górę, trzymając nadgarstek poniżej łokcia, gdy gryf zatacza łuk.
- Unoś, aż dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości głowy, bez unoszenia barków i odchylania się od gryfu.
- Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż wróci przed przeciwne biodro.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Odchylanie się od gryfu
- Unoszenie barków u góry
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zbyt mocne uginanie łokcia
- Zamach z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Nadgarstek poniżej łokcia
- Barki na równym poziomie
- Unoś dłoń do wysokości głowy
- Trzymaj tułów prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
- Wznosy hantli bokiem w siadzie Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem na maszynie
- Łatwiejsze Unoszenie hantli bokiem
- To ćwiczenie Wznos bokiem na landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie hantli bokiem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos bokiem na landmine”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Brzuch 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos bokiem na landmine”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine”?
Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos bokiem na landmine”?
Unoszenie hantli bokiem (Początkujący), Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).
