Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody”
- Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
- Z opuszczonymi rękami ciągnij gumę w górę, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.
- Opuść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane.
- Trzymaj nadgarstki poniżej łokci i nie unoś barków.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Trzymaj końce gumy przed udami, wnętrzem dłoni do ciała.
- Stań prosto, żebra w jednej linii z miednicą, a ręce zwisają prosto w dół.
- Ciągnij gumę w górę blisko ciała, prowadząc łokcie na boki i do góry.
- Unoś, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków lub w wygodnym górnym zakresie.
- Trzymaj nadgarstki poniżej łokci i opuść barki, zamiast unosić je do uszu.
- Opuść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ręce znów będą proste.
Częste błędy
- Wyciąganie dłoni powyżej łokci
- Unoszenie barków przez całe powtórzenie
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Guma odchodząca do przodu
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w górę
- Guma blisko ciała
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Podciąganie gumy oporowej do brody
- Trudniejsze Wiosłowanie do brody na wyciągu
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie gumy oporowej do brody”?
Główne: Kaptury 7/10, Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie gumy oporowej do brody”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie gumy oporowej do brody”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie gumy oporowej do brody”?
Wiosłowanie do brody na wyciągu (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).
