ケーブルリアデルトフライのやり方
- ハンドルを肩の高さに合わせ、ケーブルマシンに対して横向きに立ちます。
- ケーブルが張るまで下がり、マシンから遠い側の手でハンドルを握ります。
- 肘を軽く曲げて腕を体の前へ上げ、上体は動かさずに保ちます。
- 腕を体の前から外へ払い、肩の延長線に届くまで開きます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ケーブルのハンドルを肩の高さに合わせ、マシンに対して横向きに立ちます。
- マシンから遠い側の手でハンドルを握り、ケーブルが張るまで離れます。
- 肘を軽く曲げ、動かす側の腕を体の前へ上げます。
- 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
- 腕を体の前から外へ払うように動かし、肩の延長線まで開きます。
- 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
- 同じ軌道をたどり、手が体の前に戻るまで動作を戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を入れ替えます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 肘を伸ばしすぎる・曲げすぎる
- 上体をねじる
- 肩の延長線まで開き切らない
フォームのコツ
- 肩関節だけを動かす
- 肩の高さをそろえる
- 肘は軽く曲げたまま
- 体の前から外へ動かす
- 上体をねじって開かない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルリアデルトフライ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドプルアパート 易しめ
- チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドフェイスプル
- 易しめ シーテッドダンベルリアレイズ
- この種目 ケーブルリアデルトフライ
まだ難しい場合は、シーテッドダンベルリアレイズから始めましょう。
よくある質問
ケーブルリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。
ケーブルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルリアデルトフライは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルリアデルトフライの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ケーブルリアデルトフライより易しい種目は？
シーテッドダンベルリアレイズ (初心者)、レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。
