ビハインドザバックショルダーストレッチのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、腕を体の横に下ろします。
- 片腕を背中側で曲げ、手のひらを外へ向けます。
- 手を腰に沿って滑らせ、その位置で保ちます。
- ゆっくり腕をゆるめ、反対側も行います。
詳しい手順（全5ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
- 片肘を曲げ、手のひらを外へ向けて腕を背中側へ回します。
- 手を腰に沿って滑らせ、前腕を腰に当てます。
- 肩の高さをそろえ、胸を正面に向けます。
- 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、その後ゆるめて左右を替えます。
よくある間違い
- 肩がすくんで上がってしまう
- 上体をひねって姿勢をつくる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 可動域を得ようとして上体が前へ倒れる
フォームのコツ
- 肩の高さをそろえる
- 胸を正面に向ける
- 肩をすくめない
- 呼吸して力を抜く
よくある質問
ビハインドザバックショルダーストレッチで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 7/10、棘下筋 6/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、小円筋 5/10、菱形筋 3/10。
ビハインドザバックショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
ビハインドザバックショルダーストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
