Come eseguire Plank laterale
- Sdraiati su un fianco, avambraccio a terra e gomito sotto la spalla.
- Impila i piedi o portane uno leggermente avanti per la stabilità.
- Solleva i fianchi creando una linea retta dalla testa alle caviglie.
- Spingi sull'avambraccio e tieni il corpo allineato, senza ruotare.
- Mantieni questa posizione stabile, respirando normalmente, poi scendi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e l'avambraccio appoggiato a terra.
- Impila i piedi oppure porta quello sopra un po' avanti per una base più ampia.
- Solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Tieni le costole sopra il bacino senza lasciare che il torso ruoti.
- Spingi l'avambraccio contro il pavimento e tieni i fianchi ben sollevati.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi scendi e cambia lato.
Errori comuni
- Lasciare cedere i fianchi
- Torso che ruota verso il pavimento
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Piegarsi in vita
Consigli tecnici
- Spingi l'avambraccio a terra
- Fianchi sempre ben alti
- Non far sporgere le costole
- Non aprirti in rotazione
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Plank laterale
- Più difficile Plank laterale zavorrato con manubrio
Risposte rapide
Plank laterale: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 10/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Glutei 4/10.
Plank laterale: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Plank laterale: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie, recupero 1 min. Resistenza: 2–4 serie, recupero 45 s.
Plank laterale: qual è una versione più difficile?
Plank laterale zavorrato con manubrio (45% del peso corporeo).
