Come eseguire Suitcase carry
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in una mano.
- Lascia il peso pendere accanto alla coscia, tenendo il braccio dritto.
- Fai passi corti e regolari in avanti restando eretto.
- Continua a camminare senza lasciare che il peso ti tiri da un lato.
- Abbassa il peso con attenzione e ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio o un kettlebell su un lato.
- Lascia il peso pendere accanto alla coscia con il braccio dritto e la spalla indietro, senza alzarla.
- Contrai gli addominali, tieni le costole sopra il bacino e le spalle allo stesso livello.
- Cammina in avanti con passi corti e decisi tenendo il torso eretto.
- Non inclinarti, non ruotare e non lasciare che il carico tiri il tronco di lato.
- Prosegui per la distanza o il tempo previsti senza appoggiare il peso.
- Appoggia il peso sotto controllo, poi ripeti dal lato opposto.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il lato carico
- Alzare la spalla caricata
- Fare falcate lunghe e instabili
- Ruotare il torso
- Lasciare aprire le costole in avanti
Consigli tecnici
- Resta eretto sotto carico
- Spalle allo stesso livello
- Fai passi corti
- Stringi forte l'impugnatura
- Non far sporgere le costole
Risposte rapide
Suitcase carry: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 10/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 4/10, Quadricipiti 3/10, Addominali 6/10, Zona lombare 3/10.
Suitcase carry: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Suitcase carry: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie, recupero 1 min 30 s. Resistenza: 2–4 serie, recupero 1 min.
