Pallof press: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pallof press

Mettiti di lato rispetto alla macchina ai cavi, con la maniglia all'altezza del petto.
Allontanati finché senti la trazione, tenendo la maniglia vicino al petto.
Spingi la maniglia direttamente in avanti, mantenendo il corpo rivolto in avanti.
Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Regola il cavo o l'elastico all'altezza del petto e mettiti di lato rispetto all'ancoraggio.
Tieni la maniglia sullo sterno con entrambe le mani e allontanati finché senti aumentare la tensione.
Metti i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con una leggera flessione delle ginocchia e le anche alla stessa altezza.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inclinarti verso l'ancoraggio.
Spingi la maniglia direttamente davanti al petto finché i gomiti sono completamente estesi.
Mantieni per qualche istante la posizione con le braccia tese, impedendo qualsiasi rotazione del torso o delle anche.
Riporta la maniglia al petto in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

Torso che ruota verso il cavo
Inclinarsi lontano dall'ancoraggio
Le costole si aprono verso l'alto
Spingere seguendo una traiettoria diagonale
Spostare il peso da un piede all'altro

Consigli tecnici

Spingi direttamente dallo sterno
Non far sporgere le costole
Tieni le anche rivolte in avanti
Espira durante la spinta
Controlla la posizione con le braccia estese

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Pallof press con elastico Principiante
Questo esercizio Pallof press Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Pallof press con elastico.

Risposte rapide

Pallof press: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 10/10. Coinvolge anche: Addominali 7/10, Zona lombare 2/10.

Pallof press: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

Pallof press: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.