Come eseguire Clean and press con kettlebell a un braccio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra tra i piedi.
- Spingi le anche indietro e afferra la maniglia con una mano.
- Porta il kettlebell di scatto nella posizione rack sulla spalla usando le anche.
- Spingilo dritto sopra la testa finché il braccio è completamente esteso.
- Abbassalo nella posizione rack, poi riportalo a terra per la ripetizione successiva.
Tecnica completa — 10 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra tra i piedi.
- Esegui un hip hinge e afferra la maniglia con una mano, mantenendo la colonna neutra e le spalle allineate.
- Estendi con esplosività anche e ginocchia per sollevare il kettlebell da terra.
- Tieni il kettlebell vicino al corpo mentre il gomito si sposta indietro e poi in avanti.
- Infila la mano nella maniglia e lascia che il kettlebell si appoggi delicatamente nella posizione rack.
- Concludi in piedi, con il polso neutro, l'avambraccio verticale e il gomito appoggiato vicino alle costole.
- Spingi il kettlebell sopra la testa finché il braccio è completamente esteso, mantenendo il polso neutro.
- Finisci con il braccio teso sopra la testa e il polso neutro, senza far sporgere le costole.
- Abbassa il kettlebell nella posizione rack, poi esegui un hip hinge e riportalo a terra tra i piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Piegare il braccio per sollevare il kettlebell
- Far battere il kettlebell sull'avambraccio
- Accosciarsi invece dell'hip hinge
- Trasformare il movimento in un push press
- Iperestendere la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Estendi le anche di scatto
- Il kettlebell resta vicino
- Spingi la mano attraverso la maniglia
- Spingi dritto sopra la testa
- Braccia su, non aprire le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Push press a un braccio al landmine Più facile
Risposte rapide
Clean and press con kettlebell a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Femorali 6/10, Quadricipiti 5/10, Trapezi 5/10.
Clean and press con kettlebell a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Clean and press con kettlebell a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Clean and press con kettlebell a un braccio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Push press a un braccio al landmine.
