Come eseguire Alzate frontali con manubri a petto appoggiato
- Inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato alla panca inclinata.
- Lascia pendere i manubri sotto le spalle con presa prona.
- Solleva le braccia distese in avanti finché sono in linea con il torso.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato allo schienale.
- Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona e le braccia distese sotto le spalle.
- Mantieni il petto sulla panca, il collo neutro e i gomiti distesi.
- Solleva entrambi i manubri in avanti e verso l'alto, con le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Continua finché le braccia sono sopra la testa e in linea con il torso.
- Abbassa i manubri lungo lo stesso percorso fino alla posizione iniziale sospesa.
Errori comuni
- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Aprire le braccia trasformando il movimento in una Y
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Braccia sempre lunghe
- Tieni il petto appoggiato
- Collo neutro
- Mani alla larghezza delle spalle
- Usa manubri leggeri
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate a Y con elastico a petto appoggiato Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali con manubri a petto appoggiato
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle posteriori 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate a Y con elastico a petto appoggiato, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Dischi: Rotazione del disco a volante.
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
