Come eseguire Control balance Pilates
- Porta le gambe sopra la testa e afferra i piedi.
- Solleva una gamba distesa verso il soffitto.
- Sposta la mano libera sul polpaccio dell'altra gamba e mantieni la posizione.
- Abbassa la gamba, cambia lato e mantieni la posizione per lo stesso tempo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il bacino e porta le gambe distese sopra la testa finché le punte dei piedi si avvicinano al pavimento dietro di te.
- Porta le braccia oltre la testa e afferra i piedi, mantenendo il peso sulle spalle e sulla parte alta della schiena.
- Solleva una gamba distesa finché punta verso il soffitto.
- Sposta la mano libera sul polpaccio della gamba più bassa e mantieni la posizione.
- Tieni entrambe le ginocchia distese, contrai gli addominali e respira durante la tenuta.
- Riporta in basso la gamba sollevata, poi cambia lato e mantieni la posizione per lo stesso tempo.
- Srotola lentamente la schiena, una vertebra alla volta, per concludere.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia per mantenere la posizione
- Caricare il peso sul collo
- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Tirare la gamba con le braccia
- Far oscillare le gambe con slancio
Consigli tecnici
- Tieni entrambe le ginocchia distese
- Mantieni il peso sulla parte alta della schiena
- Mantieni il bacino fermo
- Stesso lavoro su entrambi i lati
- Srotola lentamente la schiena
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
- Tenuta a V con palla medica sopra la testa Più facile
Bilanciere
- Tenuta isometrica a V al landmine Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank frontale
- Più facile Plank a leva lunga
- Questo esercizio Control balance Pilates
Ancora troppo difficile? Inizia con Plank a leva lunga.
Risposte rapide
Control balance Pilates: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.
Control balance Pilates: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 4 min con recuperi.
Control balance Pilates: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Control balance Pilates: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Tenuta a V con palla medica sopra la testa. Bilanciere: Tenuta isometrica a V al landmine.
Control balance Pilates: qual è una versione più facile?
Plank a leva lunga (55% del peso corporeo), Plank frontale (30% del peso corporeo).
