Plank a leva lunga: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank a leva lunga

Parti prono, con le mani vicine e molto più avanti rispetto alle spalle.
Estendi le gambe dritte all'indietro, punte dei piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa alle caviglie, con le braccia distese.
Mantieni la posizione respirando normalmente, senza far cedere il bacino.

Tecnica completa — 7 passaggi

Parti prono sul pavimento con le mani vicine, i palmi appoggiati e le dita rivolte in avanti.
Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
Posiziona le mani molto più avanti rispetto alle spalle e tieni le braccia distese.
Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Spingi con i palmi e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
Respira durante la tenuta senza lasciare che il bacino ceda, si alzi o ruoti.

Errori comuni

Lasciar cedere la zona lombare
Alzare troppo il bacino
Mani che scivolano indietro sotto le spalle
Cedere nel sostegno a braccia tese
Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

Mani molto avanti rispetto alle spalle
Stringi forte i glutei
Non far sporgere le costole
Tieni le anche alla stessa altezza

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Palla medica

Tenuta a V con palla medica sopra la testa Più facile

Bilanciere

Tenuta isometrica a V al landmine Più facile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank frontale 30% del peso corporeo
Più facile Plank a una gamba 40% del peso corporeo
Questo esercizio Plank a leva lunga 55% del peso corporeo
Più difficile Control balance Pilates 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank a una gamba.

Risposte rapide

Plank a leva lunga: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

Plank a leva lunga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Plank a leva lunga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.