Affondo in avanti con manubri e lento avanti: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo in avanti con manubri e lento avanti

Stai eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e i manubri sulle spalle.
Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
Spingi entrambi i manubri sopra la testa mentre scendi nell'affondo.
Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
Riporta i manubri sulle spalle, poi cambia gamba.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
Mentre scendi, spingi entrambi i manubri sopra la testa fino alla completa estensione delle braccia.
Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede.
Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
Riporta i manubri alle spalle mentre fai un passo indietro, poi cambia gamba.

Errori comuni

Fare un passo troppo corto
Spingere con il piede posteriore
Torso che crolla in avanti
Inarcare troppo la zona lombare
Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

Consigli tecnici

Piede davanti ben piantato a terra
Tieni il torso eretto
Spingi dritto sopra la testa
Non far sporgere le costole
Spingi con la gamba davanti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Bilanciere

Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine Stesso livello
Affondo all'indietro e landmine press Stesso livello

Senza attrezzi

Affondo bulgaro Più difficile

Risposte rapide

Affondo in avanti con manubri e lento avanti: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Femorali 4/10.

Affondo in avanti con manubri e lento avanti: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

Affondo in avanti con manubri e lento avanti: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.