Come eseguire Sit-up sul balance trainer
- Sdraiati all'indietro sulla cupola, con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Incrocia le braccia e lascia che la schiena si estenda oltre la cupola.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
- Sali finché il torso è verticale, poi abbassati lentamente sulla cupola.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona il balance trainer con la cupola rivolta verso l'alto e siediti sopra, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- Sdraiati all'indietro finché la cupola sostiene la zona lombare e il bacino.
- Incrocia le braccia sul petto e lascia che la parte alta della schiena si estenda oltre la cupola.
- Espira e arrotola il torso verso l'alto, sollevando una vertebra alla volta dalla cupola.
- Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
- Abbassati di nuovo con controllo finché la parte alta della schiena si estende nuovamente oltre la cupola.
- Tieni i piedi ben appoggiati e il bacino fermo sulla cupola per tutta l'esecuzione.
Errori comuni
- Tirare bruscamente la testa in avanti
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Fermarsi a un semplice crunch
- Bacino che scivola via dalla cupola
Consigli tecnici
- Inizia dalle costole
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Espira mentre ti arrotoli
- Arrotolati, non strattonare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Crunch inverso
- Questo esercizio Sit-up sul balance trainer
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.
Risposte rapide
Sit-up sul balance trainer: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sit-up sul balance trainer: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up sul balance trainer: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up sul balance trainer: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sit-up sul balance trainer: qual è una versione più facile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Sit-up sul balance trainer: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
