Relevé de buste sur balance trainer : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste sur balance trainer

Allonge-toi en arrière sur le dôme, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Croise les bras et laisse le dos s'étendre sur le dôme.
Enroule le haut du corps pour remonter lentement, vertèbre par vertèbre.
Monte jusqu'à ce que le torse soit droit, puis redescends lentement sur le dôme.

Technique complète — 7 étapes

Place le balance trainer avec le dôme vers le haut, puis assieds-toi dessus, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Allonge-toi en arrière jusqu'à ce que le dôme soutienne le bas du dos et les hanches.
Croise les bras sur la poitrine et laisse le haut du dos s'étendre sur le dôme.
Expire et enroule le torse vers le haut en décollant une vertèbre après l'autre du dôme.
Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos s'étende de nouveau sur le dôme.
Garde les pieds au sol et les hanches immobiles sur le dôme pendant tout l'exercice.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête vers l'avant
Pieds qui se décollent du sol
Redescendre sans contrôle
S'arrêter en simple crunch
Hanches qui glissent du dôme

Conseils de technique

Monte en commençant par les côtes
Garde les pieds au sol
Expire pendant l'enroulement
Enroule-toi, sans à-coups

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste sur balance trainer 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Relevé de buste sur balance trainer : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de buste sur balance trainer : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de buste sur balance trainer : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste sur balance trainer : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.