밸런스 트레이너 싯업 방법, 사용 근육, 대체 운동

밸런스 트레이너 싯업 하는 법

돔 위로 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
양팔을 교차하고 등이 돔 너머로 펴지게 하세요.
상체를 천천히, 한 부분씩 말아 올리세요.
몸통이 곧게 설 때까지 올라간 뒤 돔 위로 천천히 다시 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

밸런스 트레이너를 돔이 위를 향하게 놓고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인 채 위에 앉으세요.
돔이 허리와 골반을 받칠 때까지 뒤로 누우세요.
양팔을 가슴 위로 교차하고 등 상부가 돔 너머로 펴지게 하세요.
숨을 내쉬며 몸통을 위로 말아 올리고, 척추를 한 마디씩 돔에서 들어 올리세요.
몸통이 골반 위로 곧게 설 때까지 계속하세요.
동작을 제어하며 다시 내려가 등 상부가 돔 너머로 펴진 자세로 돌아가세요.
운동하는 동안 발바닥을 바닥에 붙이고 골반은 돔 위에서 움직이지 않게 유지하세요.

흔한 실수

머리를 앞으로 잡아당기기
발을 바닥에서 들기
통제하지 않고 뒤로 떨어지기
크런치 지점에서 멈추기
골반이 돔에서 미끄러지기

자세 포인트

갈비뼈부터 이끌기
발바닥 바닥에 붙이기
말아 올릴 때 숨 내쉬기
반동 대신 말아 올리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
이 운동 밸런스 트레이너 싯업 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

밸런스 트레이너 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

밸런스 트레이너 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

밸런스 트레이너 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

밸런스 트레이너 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.